برنامه بدنسازی مبتدی: از کجا و با چه وزنی شروع کنم؟
برنامه بدنسازی برای مبتدی‌ها: چهار هفته اول قدم‌به‌قدم، انتخاب وزن شروع با قانون ۱۰ تا ۱۲ تکرار، و سه اشتباهی که بیشتر مبتدی‌ها را متوقف می‌کند.
بیشترین ریزش در بدنسازی هفته اول و دوم است، نه ماه ششم. دلیلش هم معمولاً یکی است: شروع با برنامه آدمی که پنج سال تمرین کرده. این مقاله برای کسی است که واقعاً از صفر شروع می‌کند.
پاسخ کوتاه
هفتهای سه جلسه کل بدن، هر جلسه پنج حرکت، هرکدام ۲ تا ۳ ست. وزن شروع را با قانون ۱۰ تا ۱۲ تکرار انتخاب کنید: وزنی که تکرار دهم تا دوازدهم سخت باشد ولی فرم خراب نشود. چهار هفته اول را صرف یادگیری فرم کنید، نه بلند کردن وزنه.
قبل از شروع، وضعیت بدنتان را بسنجید
در کمتر از یک دقیقه ببینید وزن سالم شما چقدر است، روزانه چقدر انرژی لازم دارید و با سرعت سالم کی به هدفتان می‌رسید.
چطور وزن شروع را پیدا کنیم
- با سبک‌ترین وزنه‌ای که دارید، ۱۲ تکرار بزنید
- اگر تکرار دوازدهم آسان بود، یک پله بالا بروید
- اگر نتوانستید ۱۰ تکرار را با فرم تمیز بزنید، یک پله پایین بیایید
- وزنی که ۱۰ تا ۱۲ تکرار را سخت ولی تمیز میدهد، وزن شروع شماست
برای هر حرکت جداگانه این کار را بکنید. وزن اسکوات و وزن نشر جانب قرار نیست یکی باشد — معمولاً دو تا سه برابر اختلاف دارند.
نقطه شروع تقریبی
| گروه حرکات | آقایان | بانوان |
|---|---|---|
| جلو بازو، سرشانه، نشر | جفت ۳ تا ۶ کیلو | جفت ۱ تا ۳ کیلو |
| سینه و زیر بغل | جفت ۵ تا ۸ کیلو | جفت ۲ تا ۵ کیلو |
| پا و باسن | جفت ۶ تا ۱۲ کیلو | جفت ۴ تا ۸ کیلو |
این جدول نقطه شروع است نه قانون. ملاک نهایی همان آزمون تکرار است.
چهار هفته اول
| جلسه | حرکات |
|---|---|
| الف | اسکوات گابلت · پرس سینه روی زمین · روئینگ تک‌دست · پرس سرشانه نشسته · پلانک |
| ب | ددلیفت رومانیایی · قفسه روی زمین · روئینگ جفت‌خم · جلو بازو · کرانچ |
| ج | لانژ · پرس سینه روی زمین · پلاور · پشت بازو خوابیده · ساید پلانک |
| هفته | ست × تکرار | هدف |
|---|---|---|
| ۱ | ۲ × ۱۰-۱۲ | یادگیری الگوی حرکت |
| ۲ | ۲ × ۱۰-۱۲ | تثبیت فرم |
| ۳ | ۳ × ۱۰-۱۲ | افزایش حجم کار |
| ۴ | ۳ × ۸-۱۲ | اولین افزایش وزن |
سه اشتباهی که مبتدی‌ها را متوقف می‌کند
۱. وزنه سنگین از روز اول. نتیجه: فرم غلط، درد مفصل، ترک تمرین. ۲. تمرین هر روزه. عضله در استراحت ساخته می‌شود. سه جلسه با فاصله، بهتر از شش جلسه پشت سر هم. ۳. تغییر برنامه هر هفته. بدن به محرک ثابت و تدریجی پاسخ میدهد. چهار هفته روی یک برنامه بمانید.
تجهیزات لازم
یک ست دمبل که هم وزن سبک برای دست داشته باشد هم وزن متوسط برای پا. به همین دلیل ست متغیر برای مبتدی به‌صرفه‌ترین انتخاب است — با پیشرفت، همان ست را سنگین‌تر می‌بندید.
مطالب و محصولات مرتبط
یک نکته کوچک ولی مؤثر برای هفته اول: لباسی که در حرکات بالای سر بالا نرود و در اسکوات محدودتان نکند، تمرکز شما را روی خود تمرین نگه می‌دارد — لباس ورزشی مردانه · لباس ورزشی زنانه.
پرسش‌های متداول
چند وقت یک‌بار وزن را زیاد کنم؟
وقتی تکرار بالای بازه را با فرم تمیز انجام دادید.
درد عضلانی طبیعی است؟
درد خفیف یک تا دو روز بعد طبیعی است؛ درد تیز مفصلی نه.
هر جلسه چقدر طول بکشد؟
برای مبتدی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کافی است.
گرمکردن لازم است؟
بله، پنج دقیقه حرکت سبک و دامنهای.
بعد از چهار هفته چه کنم؟
سراغ برنامه ۸ هفتهای بروید که همین ساختار را ادامه میدهد.
