ورزش با دمبل برای بانوان: از وزن مناسب تا برنامه هفتگی
برنامه هفتگی ورزش با دمبل برای بانوان در خانه: سه جلسه در هفته، حرکات مناسب بالاتنه و پایین‌تنه، ست و تکرار و روش پیشرفت.
راهنمای انتخاب و خرید دمبل را در مقاله جداگانه نوشته‌ایم. این مقاله قدم بعدی است: حالا که دمبل دارید، هفته‌تان را چطور بچینید.
پاسخ کوتاه
سه جلسه در هفته، دو جلسه تمرکز بر پایین‌تنه و یک جلسه بالاتنه — چون عضلات پا و باسن بزرگ‌ترند، بیشترین کالری را می‌سوزانند و سریع‌ترین تغییر فرم بدن را میدهند. هر جلسه ۳۵ تا ۴۵ دقیقه.
قبل از شروع، وضعیت بدنتان را بسنجید
در کمتر از یک دقیقه ببینید وزن سالم شما چقدر است، روزانه چقدر انرژی لازم دارید و با سرعت سالم کی به هدفتان می‌رسید.
چرا تمرکز بیشتر روی پایین‌تنه؟
- عضلات پا و باسن بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن‌اند
- حرکات پایین‌تنه بیشترین درگیری کل بدن را دارند
- فرم گرفتن باسن و ران معمولاً اولین هدف بیان‌شده است
این به معنای نادیده گرفتن بالاتنه نیست؛ یعنی تناسب.
برنامه هفتگی
جلسه ۱ — پایین‌تنه (تمرکز باسن)
| حرکت | ست × تکرار |
|---|---|
| اسکوات گابلت | ۳ × ۱۲ |
| هیپ تراست با دمبل | ۳ × ۱۲ |
| لانژ معکوس | ۳ × ۱۰ هر پا |
| ددلیفت رومانیایی | ۳ × ۱۰ |
| پلانک | ۳ × ۳۰ ثانیه |
جلسه ۲ — بالاتنه
| حرکت | ست × تکرار |
|---|---|
| پرس سینه روی زمین | ۳ × ۱۰ |
| روئینگ تک‌دست | ۳ × ۱۰ هر دست |
| پرس سرشانه نشسته | ۳ × ۱۰ |
| نشر جانب | ۲ × ۱۲ |
| پشت بازو کیک‌بک | ۲ × ۱۲ |
جلسه ۳ — پایین‌تنه (تمرکز ران)
| حرکت | ست × تکرار |
|---|---|
| اسکوات سومو با دمبل | ۳ × ۱۲ |
| اسکوات بلغاری | ۳ × ۸ هر پا |
| پل باسن تک‌پا | ۳ × ۱۰ هر پا |
| استپ‌آپ روی صندلی محکم | ۳ × ۱۰ هر پا |
| چرخش روسی | ۳ × ۱۲ |
بین جلسات حداقل یک روز فاصله باشد.
وزن مناسب — کوتاه
عضلات پا و باسن معمولاً دو تا سه برابر عضلات دست وزن تحمل می‌کنند. اگر با یک وزن ثابت کل برنامه را اجرا کنید، یا دست‌ها زیر فشارند یا پاها تحریک نمی‌شوند. جزئیات کامل انتخاب وزن در مقاله «دمبل مناسب بانوان» آمده است.
روش پیشرفت
وقتی تکرار آخر هر ست دیگر سخت نبود، وزن را یک پله بالا ببرید، نه تکرار را. بیشتر بانوان این مرحله را سه تا چهار هفته عقب می‌اندازند و همان‌جا پیشرفت متوقف می‌شود.
درباره حجیم شدن
عضله‌سازی حجیم به تستوسترون بالا، مازاد کالری مستمر و سال‌ها تمرین سنگین نیاز دارد. آنچه با این برنامه اتفاق می‌افتد، سفت شدن و فرم گرفتن است.
دمبل مناسب
در تمرینات بانوان تکرار بالاست و دمبل مدت طولانی در دست می‌ماند. روکش پلی‌اتیلن محصولات ما با عرق دست چسبناک نمی‌شود و رنگ پس نمی‌دهد؛ هسته نانوکامپوزیت سیمانی هم در برابر ضربه مقاوم است و با افتادن خرد نمی‌شود — نکته‌ای مهم در خانه‌های دارای کودک.
مطالب و محصولات مرتبط
و یک نکته حاشیه‌ای که اثرش کم نیست: لباسی که در حرکت سر جایش بماند، نیمی از حواس‌پرتی جلسه تمرین را حذف می‌کند — لباس ورزشی زنانه.
پرسش‌های متداول
در دوران قاعدگی تمرین کنم؟
بسیاری از بانوان با شدت کمتر ادامه میدهند؛ به بدنتان گوش دهید.
هر روز تمرین کنم؟
نه؛ سه جلسه با فاصله نتیجه بهتری میدهد.
کاردیو هم لازم است؟
برای سلامت قلب مفید است؛ روزهای بین جلسات پیادهروی تند کافی است.
در دوران بارداری؟
این تصمیم پزشکی است و باید با پزشک خودتان گرفته شود.
کی نتیجه می‌بینم؟
قدرت در چند هفته؛ تغییر فرم بدن معمولاً دو تا سه ماه با تغذیه مناسب.
