تمرین کامل بدن در خانه فقط با یک جفت دمبل؛ برنامه ۸ حرکتی
برنامه ۸ حرکتی کامل بدن با یک جفت دمبل، برنامه هفتگی سهروزه و نکات ایمنی — بدون نیاز به باشگاه.
باشگاه نرفتن بهانه خوبی برای تمرین نکردن نیست. با یک جفت دمبل و دو متر جا، میتوانید همه گروههای عضلانی اصلی بدن را تمرین دهید — پا، سینه، پشت، سرشانه، دست و شکم. این برنامه را برای کسانی نوشتهایم که میخواهند در خانه شروع کنند: ساده، عملی و بدون نیاز به هیچ دستگاهی.
نکته قبل از شروع: اگر هنوز دمبل نخریدهاید، اول راهنمای خرید دمبل و راهنمای انتخاب وزن را بخوانید تا خریدتان درست باشد.
گرمکردن — ۵ دقیقه، بدون دمبل
درجا زدن، چرخش شانه و بازو، اسکوات بدون وزنه (۱۰ تکرار) و حرکت کششی سبک. هیچوقت با عضله سرد سراغ وزنه نروید.
برنامه ۸ حرکتی کامل بدن
| # | حرکت | عضله هدف | ست × تکرار |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسکوات با دمبل (گابلت یا دو طرف بدن) | ران و باسن | ۳ × ۱۲ |
| ۲ | پرس سینه روی زمین | سینه و پشت بازو | ۳ × ۱۰ |
| ۳ | زیربغل خم (روئینگ تکدست) | پشت | ۳ × ۱۰ هر طرف |
| ۴ | پرس سرشانه ایستاده | سرشانه | ۳ × ۱۰ |
| ۵ | لانژ (گام به جلو) با دمبل | پا و تعادل | ۳ × ۱۰ هر پا |
| ۶ | جلوبازو | جلوبازو | ۳ × ۱۲ |
| ۷ | ددلیفت رومانیایی با دمبل | همسترینگ و کمر | ۳ × ۱۰ |
| ۸ | چرخش روسی نشسته با دمبل | شکم و پهلو | ۳ × ۱۵ |
بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. کل برنامه حدود ۴۰ دقیقه زمان میبرد.
برنامه هفتگی پیشنهادی (سه روز در هفته)
| روز | تمرین |
|---|---|
| شنبه | برنامه ۸ حرکتی کامل |
| دوشنبه | برنامه ۸ حرکتی کامل (اگر وزن دو گانه دارید: سنگینتر) |
| چهارشنبه | برنامه ۸ حرکتی کامل |
| بقیه روزها | استراحت یا پیادهروی — عضله در استراحت ساخته میشود |
چهار قانون ایمنی
- فرم مهمتر از وزن است: اگر فرم خراب شد، وزن را کم کنید نه غرورتان را زیاد.
- قبل از هر ست، مهره دمبل متغیر را چک کنید که سفت باشد.
- نفس را حبس نکنید: هنگام فشار بازدم، هنگام برگشت دم.
- درد مفصلی را نادیده نگیرید: درد عضلانی طبیعی است، درد تیز مفصلی نه.
کدام دمبل برای این برنامه مناسب است؟
چون در این برنامه هم حرکات پا هست (وزن سنگینتر) هم حرکات دست (وزن سبکتر)، بهترین گزینه ست دمبل متغیر است که وزنش را برای هر حرکت تنظیم میکنید. همه دمبلها و وزنههای رادیس فیت با قیمت کارخانه و ارسال روزانه از انبار تهران عرضه میشوند.
پرسشهای رایج
چند هفته طول میکشد نتیجه ببینم؟
با سه جلسه منظم در هفته، معمولاً از هفته چهارم تا ششم افزایش قدرت و از ماه دوم تغییر ظاهری محسوس میشود — به شرط تغذیه کافی و خواب خوب.
این برنامه برای خانمها هم مناسب است؟
بله، دقیقاً همین حرکات؛ فقط وزن شروع معمولاً سبکتر است. نگرانی «حجیم شدن» بیمورد است — عضلهسازی زنانه به این سادگی اتفاق نمیافتد.
روزانه تمرین کنم بهتر نیست؟
نه؛ عضله به ۴۸ ساعت بازسازی نیاز دارد. سه تا چهار جلسه در هفته برای تمرین کل بدن ایدهآل است.
با یک جفت دمبل سبک شروع کردهام؛ کی باید سنگینتر کنم؟
وقتی توانستید همه ستها را راحتتر از قبل تمام کنید، زمان افزایش وزن است. با دمبل متغیر فقط صفحه اضافه میکنید.
