ورزش هوازی در خانه: ۱۰ تمرین بدون دستگاه

ورزش هوازی یعنی فعالیتی که ضربان قلب را مدتی بالا نگه می‌دارد — نه لزوماً شدید، بلکه پیوسته. خبر خوب برای آپارتمان‌نشین‌ها: بدون دستگاه و حتی بدون پرش هم ممکن است.

پیش از شروع: اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده یا مدت‌ها بی‌تحرکی داشته‌اید، با پزشک خودتان مشورت کنید.

پاسخ کوتاه

۲۰ تا ۳۰ دقیقه، سه تا پنج بار در هفته، با شدتی که بتوانید حرف بزنید ولی آواز نه. ده حرکت زیر را به‌صورت چرخشی انجام دهید؛ نسخه‌های بدون پرش برای آپارتمان مشخص شده‌اند.

ده تمرین هوازی

برنامه سه سطحی

پنج دقیقه گرم‌کردن پیش از شروع و سه دقیقه سردکردن پس از آن.

شدت درست — آزمون حرف زدن

• می‌توانید آواز بخوانید: خیلی آرام است
• می‌توانید جمله کامل بگویید ولی نفس کمی تند است: شدت هوازی متوسط — ایده‌آل
• نمی‌توانید حرف بزنید: وارد شدت هیت شده‌اید

افزودن دمبل ایروبیک

برای افزودن کمی شدت بدون پرش، دمبل ایروبیک سبک در حرکات ۱، ۳، ۴ و ۷ مفید است. وزنه سبک باشد — هدف ضربان است نه قدرت.

ایمنی

• کفپوش یا تشک زیر محل تمرین
• کفش ورزشی یا پابرهنه روی تشک؛ جوراب روی سرامیک لیز می‌خورد
• آب در دسترس
• سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی یا درد سینه = توقف فوری

مطالب و محصولات مرتبط

• طناب ورزشی
• دمبل ایروبیک
• تمرین هیت در خانه

پرسش‌های متداول

چند وقت یک‌بار؟

سه تا پنج بار در هفته، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه.

برای لاغری کافی است؟

مفید است؛ لاغری به کسری کالری بستگی دارد.

در آپارتمان صدا ندارد؟

با نسخه‌های بدون پرش و تشک، بسیار کم.

هوازی بهتر است یا تمرین قدرتی؟

هر دو لازم‌اند؛ ترکیبشان بهترین نتیجه را می‌دهد.

بعد از غذا تمرین کنم؟

بهتر است یکی دو ساعت فاصله باشد.