تمرین هیت در خانه: چربی‌سوزی ۲۰ دقیقه‌ای
تمرین هیت در خانه چیست و چطور انجامش دهیم؟ برنامه ۲۰ دقیقه‌ای با دمبل و بدون وسیله، سطح‌بندی مبتدی تا پیشرفته، و هشدارهای ایمنی.
هیت یعنی فعالیت شدید کوتاه، استراحت کوتاه، و تکرار. محبوبیتش هم از همین است: در بیست دقیقه تمام می‌شود. اما «کوتاه» یعنی «شدید» — و شدید برای همه مناسب نیست.
پاسخ کوتاه
یک جلسه هیت خانگی: ۵ دقیقه گرم‌کردن، ۱۲ تا ۱۵ دقیقه دوره‌های کار و استراحت، ۳ دقیقه سردکردن. دو جلسه در هفته کافی است و بیشتر از آن، بازیابی را مختل می‌کند. هیت مکمل تمرین قدرتی است، نه جانشینش.
چند کالری برای کاهش وزن لازم دارید؟
کاهش وزن بدون کسری کالری پیش نمی‌رود. با ماشین‌حساب رایگان رادیس فیت ببینید برای کاهش وزن با سرعت سالم، روزانه حدوداً چقدر کالری لازم دارید.
پیش از شروع
اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، مشکل مفصلی جدی دارید یا مدت‌ها بی‌تحرک بوده‌اید، پیش از تمرین هیت با پزشک خودتان مشورت کنید. برای شروع از بیتحرکی، چند هفته پیاده‌روی و تمرین قدرتی سبک، مقدمه بهتری است.
هیت چه می‌کند و چه نمی‌کند
| می‌کند | نمی‌کند |
|---|---|
| ظرفیت هوازی را در زمان کم بهتر می‌کند | جای کسری کالری را نمی‌گیرد |
| زمان تمرین را کوتاه می‌کند | چربی‌سوزی موضعی ایجاد نمی‌کند |
| تنوع و انگیزه می‌آورد | جای تمرین قدرتی را نمی‌گیرد |
برنامه ۲۰ دقیقه‌ای بدون وسیله
| بخش | حرکت |
|---|---|
| گرم‌کردن ۵ دقیقه | راه رفتن در جا، چرخش شانه، اسکوات سبک |
| ۴ دور × ۴ حرکت | اسکوات · شنای روی زانو یا کامل · کوهنوردی · جامپینگ جک |
| الگو | ۳۰ ثانیه کار · ۳۰ ثانیه استراحت |
| سردکردن ۳ دقیقه | راه رفتن آرام، کشش سبک |
برنامه ۲۰ دقیقه‌ای با دمبل
| دور | حرکات |
|---|---|
| ۴ دور | اسکوات به پرس سرشانه با دمبل · روئینگ جفت‌خم · لانژ متناوب · اسکوات ثابت با دمبل گابلت |
| الگو | ۴۰ ثانیه کار · ۲۰ ثانیه استراحت |
وزنه در هیت سبک باشد — هدف ضربان قلب است، نه قدرت بیشینه. وزنه سنگین در خستگی، فرم را خراب می‌کند.
سطح‌بندی
| سطح | کار · استراحت | دور |
|---|---|---|
| مبتدی | ۲۰ ثانیه · ۴۰ ثانیه | ۳ |
| میانی | ۳۰ ثانیه · ۳۰ ثانیه | ۴ |
| پیشرفته | ۴۰ ثانیه · ۲۰ ثانیه | ۵ |
جایگزین‌های کمضربه برای آپارتمان
جامپینگ جک و پرش به همسایه طبقه پایین هم می‌رسد. جایگزین‌ها:
- جامپینگ جک بدون پرش: قدم به طرفین با دست‌ها بالا
- کوهنوردی آهسته به‌جای سریع
- اسکوات ثابت به‌جای اسکوات پرشی
- سوئینگ کتل‌بل — شدت بالا بدون پرش
سه اشتباه رایج
- هیت هر روز: دو جلسه در هفته کافی است
- فرم خراب در خستگی: وقتی فرم خراب شد، دور را زودتر تمام کنید
- حذف گرم‌کردن: شدت بالای ناگهانی، ریسک آسیب را بالا می‌برد
مطالب و محصولات مرتبط
بیشتر بخوانید: طناب زدن برای لاغری یک جایگزین هوازی ساده برای روزهای سبک است؛ و تمرین با کتل‌بل برای شدت بالا بدون پرش.
پرسش‌های متداول
هیت برای لاغری بهتر است یا کاردیو آرام؟
هر دو مفیدند؛ هیت زمان کمتری میگیرد. لاغری به کسری کالری بستگی دارد.
چند جلسه در هفته؟
دو جلسه کنار تمرین قدرتی.
مبتدی میتواند هیت کند؟
با نسخه مبتدی و بعد از چند هفته آمادگی پایه؛ از بیتحرکی کامل نه.
در آپارتمان صدا دارد؟
نسخههای کمضربه بالا را انتخاب کنید.
ضربانم باید به چند برسد؟
عدد شخصی است؛ ملاک ساده این است که در دوره کار نتوانید راحت حرف بزنید.
