تمرین با کتل بل: ۱۰ حرکت پایه برای خانه

کتل‌بل با یک حرکت شناخته می‌شود: سوئینگ. و تقریباً همه اشتباهات کتل‌بل هم همان‌جا اتفاق می‌افتد. پس ترتیب این مقاله عمدی است: اول سوئینگ درست، بعد بقیه.

پاسخ کوتاه

با سه حرکت شروع کنید: سوئینگ دودست، گابلت اسکوات و ددلیفت کتل‌بل. هرکدام ۳ ست، دو تا سه جلسه در هفته. کلید سوئینگ یک جمله است: نیرو از باسن می‌آید، نه از دست و نه از کمر.

سوئینگ — مهم‌ترین حرکت

1. پاها کمی بازتر از عرض شانه، کتل‌بل حدود نیم متر جلوی پا
2. باسن را عقب بدهید و کتل‌بل را با دو دست بگیرید؛ کمر صاف
3. کتل‌بل را بین پاها به عقب بفرستید
4. باسن را با قدرت جلو بدهید — این انقباض است که کتل‌بل را تا ارتفاع سینه بلند می‌کند
5. دست‌ها فقط نگه می‌دارند؛ بلند کردن کار دست نیست
6. در پایین آمدن، کتل‌بل را دنبال کنید و دوباره باسن را عقب بدهید

اگر شانه‌تان خسته می‌شود نه باسنتان، دارید با دست بلند می‌کنید.

ده حرکت پایه

پایه:

1. سوئینگ دودست — قلب تمرین کتل‌بل
2. گابلت اسکوات — کتل‌بل جلوی سینه، بهترین مدرس فرم اسکوات
3. ددلیفت کتل‌بل — آموزش الگوی لولای ران پیش از سوئینگ
4. روئینگ تک‌دست — مثل دمبل، با دسته‌ای متفاوت

میانی:

1. سوئینگ تک‌دست — درگیری بیشتر میان‌تنه
2. کلین — کتل‌بل از بین پاها به حالت جلوی شانه
3. پرس بالای سر تک‌دست — از حالت کلین
4. لانژ با کتل‌بل در حالت جلوی شانه

پیشرفته:

1. اسنچ — از بین پاها تا بالای سر در یک حرکت
2. ترکی گت‌آپ — از خوابیده تا ایستاده با کتل‌بل بالای سر؛ کندترین و فنی‌ترین حرکت

برنامه ۲۰ دقیقه‌ای

پنج اشتباه رایج

1. بلند کردن با دست در سوئینگ: نیرو از باسن است
2. اسکوات کردن به‌جای لولا در سوئینگ: زانو کمی خم، باسن عقب
3. گرد شدن کمر در پایین حرکت: خطرناک‌ترین
4. بالا بردن کتل‌بل بیش از ارتفاع سینه: در سوئینگ روسی، سینه کافی است
5. ضربه کتل‌بل به ساعد در کلین: مسیر را نزدیک بدن نگه دارید

چه وزنی؟

برای سوئینگ: آقایان ۸ تا ۱۲ و بانوان ۴ تا ۸ کیلو برای شروع. حرکات بالای سر همیشه سبک‌تر.

کتل‌بل مناسب

در سوئینگ و کلین کتل‌بل ممکن است با زمین تماس پیدا کند. کتل‌بل‌های ما دسته چدنی ارگونومیک و بدنه‌ای از صفحات نانوکامپوزیت با روکش پلی‌اتیلن دارند که به کف خانه آسیب نمی‌زند و با ضربه خرد نمی‌شود.

مطالب و محصولات مرتبط

• کتل بل

بیشتر بخوانید: کتل بل چیست و چه تفاوتی با دمبل دارد؟ · ددلیفت با دمبل و هالتر: آموزش کامل و ایمن

پرسش‌های متداول

سوئینگ برای کمر بد است؟

با فرم درست نه؛ کمر را قوی هم می‌کند. با فرم غلط بله.

کتل‌بل برای مبتدی مناسب است؟

با آموزش فرم و وزن سبک، بله؛ اول ددلیفت کتل‌بل را بیاموزید.

چند جلسه در هفته؟

دو تا سه جلسه.

کتل‌بل ضربان قلب را بالا می‌برد؟

سوئینگ با فاصله کوتاه بله، و ترکیب قدرت و هوازی است.

ترکی گت‌آپ را از کی شروع کنم؟

بعد از تسلط بر حرکات پایه و ابتدا بدون وزنه.