تمرین در خانه برای بازو: با دمبل و بدون دمبل
تمرین بازو در خانه با دمبل و بدون وسیله: ۶ حرکت برای هر حالت، برنامه ۲۰ دقیقه‌ای، و نحوه پیشرفت وقتی وسیله ندارید.
این مقاله برای دو نفر نوشته شده: کسی که دمبل دارد و برنامه کوتاه بازو می‌خواهد، و کسی که هیچ وسیله‌ای ندارد و می‌خواهد بداند بدون دمبل هم می‌شود یا نه. جواب دومی: می‌شود، تا جایی.
پاسخ کوتاه
با دمبل: شش حرکت، دو جلسه در هفته، بیست دقیقه. بدون دمبل: پشت بازو با وزن بدن خوب تمرین می‌بیند (شنای نزدیک و دیپ)، اما جلو بازو بدون مقاومت خارجی محدودیت جدی دارد.
پروتئین روزانه‌تان را بدانید
عضله‌سازی بدون پروتئین کافی کند پیش می‌رود. ماشین‌حساب رایگان رادیس فیت بر اساس وزن و هدف شما، مقدار پروتئین روزانه را نشان میدهد.
با دمبل — شش حرکت
| # | حرکت | عضله |
|---|---|---|
| ۱ | جلو بازو | جلو بازو |
| ۲ | جلو بازو چکشی | جلو بازو و بازویی |
| ۳ | جلو بازو تمرکزی | جلو بازو |
| ۴ | پرس فرانسوی خوابیده | پشت بازو |
| ۵ | کیک‌بک | پشت بازو |
| ۶ | اکستنشن بالای سر | پشت بازو |
برنامه ۲۰ دقیقه‌ای: سوپرست — یک حرکت جلو بازو بلافاصله با یک حرکت پشت بازو ۱ + ۴ · ۲ + ۵ · ۳ + ۶ — هر جفت ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، ۶۰ ثانیه استراحت بین جفت‌ها
بدون دمبل — شش حرکت
| # | حرکت | عضله | سختی |
|---|---|---|---|
| ۱ | شنای نزدیک (دست‌ها زیر سینه) | پشت بازو | متوسط تا زیاد |
| ۲ | دیپ روی صندلی محکم | پشت بازو | متوسط |
| ۳ | شنای الماسی | پشت بازو | زیاد |
| ۴ | جلو بازو ایزومتریک با حوله | جلو بازو | کم تا متوسط |
| ۵ | جلو بازو با کوله‌پشتی پر | جلو بازو | متوسط |
| ۶ | روئینگ معکوس زیر میز محکم با کف دست رو به بالا | جلو بازو و پشت | متوسط |
حوله ایزومتریک: حوله را زیر پا بگیرید، دو سرش را با دست بکشید و در حالت جلو بازو ده ثانیه با حداکثر نیرو نگه دارید.
کوله‌پشتی: کتاب یا بطری آب داخل کوله، به‌عنوان وزنه موقت.
برنامه: سه دور — ۱ · ۴ · ۲ · ۵ — هرکدام تا یکی دو تکرار مانده به شکست
محدودیت واقعی حالت بدون وسیله
صادقانه:
- پشت بازو: با شنای نزدیک و دیپ برای مدت طولانی پیشرفت ممکن است
- جلو بازو: حوله و کوله‌پشتی جایگزین موقت‌اند؛ اضافه‌بار دقیق و تدریجی بدون وزنه واقعی سخت است
- پله‌های کوچک وزن: بازو عضله کوچکی است و پله‌های کوچک می‌خواهد — دقیقاً چیزی که بدون وزنه ندارید
پیشرفت در هر حالت
- با دمبل: وقتی تکرار دوازدهم راحت شد، یک پله وزن
- بدون دمبل: سرعت برگشت آهسته‌تر، مکث در نقطه سخت، یا نسخه سخت‌تر حرکت
مطالب و محصولات مرتبط
- دمبل متغیر تک‌دسته
- دمبل و وزنه بدنسازی
- جلو بازو با دمبل
- پشت بازو با دمبل
- افزایش حجم بازو
- بدنسازی در خانه بدون وسیله
پرسش‌های متداول
بدون دمبل بازو بزرگ می‌شود؟
پشت بازو تا حدی بله؛ جلو بازو محدودیت دارد.
چند جلسه در هفته؟
دو جلسه با فاصله.
سوپرست بهتر است؟
در زمان کوتاه، حجم کار بیشتری میدهد.
دیپ روی صندلی ایمن است؟
اگر صندلی کاملاً محکم باشد و شانه درد نکند.
دمبل چند کیلویی برای بازو؟
بانوان جفت ۱ تا ۳، آقایان جفت ۳ تا ۶ کیلو برای شروع.
