حرکات پشت بازو با دمبل: خوابیده و کیکبک
آموزش حرکات پشت بازو با دمبل در خانه: پرس فرانسوی خوابیده، کیکبک، دیپ و بیشتر؛ با ست و تکرار، تصویر فرم درست و غلط و وزن مناسب.
اگر میخواهید بازویتان پرتر دیده شود، پشت بازو مهمتر از جلو بازوست — چون حدود دو سوم حجم بازو را همین عضله میسازد، نه جلو بازو. با یک جفت دمبل، هفت حرکت مؤثر در اختیار دارید.
پاسخ کوتاه
برای شروع سه حرکت کافی است: پرس فرانسوی خوابیده، کیکبک و اکستنشن بالای سر — هرکدام ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، دو جلسه در هفته. کلید کار این است که آرنج ثابت بماند؛ هر حرکتی که آرنج در آن جابهجا شود، فشار را از پشت بازو به شانه منتقل میکند.
هفت حرکت پشت بازو با دمبل
پایه
- پرس فرانسوی خوابیده — خوابیده روی زمین یا میز، دمبل از بالای سر به سمت پیشانی؛ مؤثرترین حرکت پایه
- کیکبک — بالاتنه خم، آرنج ثابت کنار بدن، ساعد به عقب باز میشود
- اکستنشن بالای سر — نشسته یا ایستاده، دمبل با دو دست از پشت سر بالا میرود؛ کشش خوب سر بلند عضله
میانی
- پرس نزدیک با دمبل — دو دمبل کنار هم، آرنج نزدیک بدن؛ ترکیب سینه و پشت بازو
- اکستنشن تکدست بالای سر — تعادل دو طرف را اصلاح میکند
- دیپ روی صندلی با دمبل روی پا — وزن اضافه به حرکت با وزن بدن
پیشرفته
- پرس فرانسوی روی میز شیبدار — دامنه بیشتر و کشش عمیقتر
برنامه پیشنهادی
| سطح | حرکات | ست × تکرار |
|---|---|---|
| مبتدی | ۱، ۲، ۳ | ۳ × ۱۰-۱۲ |
| میانی | ۱، ۴، ۵، ۲ | ۳-۴ × ۸-۱۲ |
| پیشرفته | ۷، ۶، ۵ + یکی از پایهها | ۴ × ۸-۱۰ |
دو جلسه در هفته کافی است. پشت بازو عضله کوچکی است و در حرکات سینه هم درگیر میشود؛ تمرین بیش از حد، نتیجه را بهتر نمیکند.
پنج اشتباه رایج
- جابهجا شدن آرنج: رایجترین خطا. آرنج باید مثل لولا ثابت بماند و فقط ساعد حرکت کند.
- باز کردن آرنج به بیرون: آرنج باید نزدیک سر یا نزدیک بدن بماند، نه پهنشده به طرفین.
- وزنه سنگینتر از توان: پشت بازو عضله کوچکی است؛ وزنه سنگین فوراً فرم را خراب میکند.
- دامنه ناقص: پایین کامل باز و بالا کاملاً جمع؛ نیمکشیدن محرک را از بین میبرد.
- قوس کمر در حرکات ایستاده: شکم سفت و لگن خنثی؛ اگر کمر قوس برداشت، وزنه سنگین است.
چه وزنی؟
پشت بازو معمولاً وزن کمتری از سینه و پشت تحمل میکند: آقایان از جفت ۴ تا ۸ کیلو و خانمها از جفت ۲ تا ۴ کیلو. ملاک دقیق همان قانون ۱۰ تا ۱۲ تکرار است.
چون حرکات این گروه وزنهای متفاوتی میخواهند — کیکبک بسیار سبکتر از پرس نزدیک — ست متغیر اینجا کاربردیتر از دمبل ثابت است.
دمبل مناسب این حرکات
در پرس فرانسوی، دمبل مستقیم بالای صورت شماست. دو چیز اهمیت حیاتی دارد: دوام هسته و چسبنده نبودن روکش. هسته دمبلهای رادیس فیت با نانوکامپوزیت سیمانی پر میشود که برخلاف بتن ضربهپذیر نیست و در صورت افتادن خرد نمیشود؛ روکش پلیاتیلن هم با عرق دست چسبناک نمیشود و لیز نمیخورد.
راهنماهای مرتبط
- ۱۲ حرکت جلو بازو با دمبل · حرکات زیر بغل با دمبل · پرس سینه و قفسه با دمبل · تمرین با دمبل در خانه
- دستهها: دمبل و وزنه بدنسازی · دمبل متغیر تکدسته
پرسشهای متداول
پشت بازو مهمتر است یا جلو بازو؟
برای حجم بازو، پشت بازو — حدود دو سوم حجم بازو را میسازد.
چرا آرنجم موقع پرس فرانسوی درد میگیرد؟
معمولاً بهخاطر وزنه سنگین یا باز شدن آرنج به بیرون.
بدون میز میشود پرس فرانسوی زد؟
بله، روی زمین. دامنه کمی کمتر میشود ولی برای شانه ایمنتر است.
چند وقت یکبار؟
دو جلسه در هفته با حداقل ۴۸ ساعت فاصله.
