بدنسازی در خانه بدون وسیله: برنامه با وزن بدن

این مقاله را یک تولیدکننده دمبل می‌نویسد، پس انتظار دارید بگوید «بدون دمبل نمی‌شود». می‌شود. برای چند ماه اول، وزن بدن کاملاً کافی است. آنچه در ادامه می‌آید برنامه واقعی است، و در انتها صادقانه می‌گوییم کی به محدودیتش می‌رسید.

پاسخ کوتاه

سه جلسه در هفته، شش حرکت کل بدن با وزن بدن. پیشرفت را با سخت‌تر کردن نسخه حرکت ایجاد کنید، نه فقط با زیاد کردن تکرار. وقتی با سخت‌ترین نسخه‌ای که فضا اجازه می‌دهد بیش از ۲۰ تکرار زدید، وقت اضافه کردن مقاومت خارجی است.

برنامه سه جلسه‌ای

ست و تکرار: ۳ × تا یکی دو تکرار مانده به شکست · استراحت ۶۰ ثانیه

نردبان سختی — قلب این برنامه

با وزن بدن، پیشرفت یعنی رفتن به پله بعدی:

قاعده: وقتی ۳ ست ۱۵ تکراری تمیز زدید، پله بعد.

چهار روش سخت‌تر کردن بدون وسیله

1. سرعت برگشت آهسته: سه تا چهار ثانیه پایین آمدن
2. مکث: دو ثانیه نگه داشتن در سخت‌ترین نقطه
3. دامنه بیشتر: اسکوات عمیق‌تر، شنای با دست‌ها روی دو کتاب
4. تک‌اندام: هر حرکت دوطرفه را تک‌پا یا تک‌دست کنید

محدودیت واقعی وزن بدن

صادقانه: سه جا به سقف می‌خورید.

• حرکات پا: اسکوات تک‌پا در نهایت سقف دارد و برای بسیاری از افراد رسیدن به آن سخت است
• زیر بغل و پشت: بدون بارفیکس یا وزنه، گزینه‌ها محدودند
• اضافه‌بار دقیق: نمی‌شود دو کیلو اضافه کرد؛ فقط نسخه حرکت عوض می‌شود

کی وقت اضافه کردن وزنه است

• با سخت‌ترین نسخه موجود بیش از ۲۰ تکرار می‌زنید
• پیشرفت چند هفته متوقف شده
• حرکات پشت و زیر بغل کم آورده‌اند

در آن نقطه، یک ست دمبل همه این برنامه را بدون تغییر ساختار ادامه می‌دهد: همان حرکات، با مقاومت قابل اندازه‌گیری.

مطالب و محصولات مرتبط

• دمبل و وزنه بدنسازی
• دمبل متغیر تک‌دسته
• برنامه بدنسازی مبتدی
• تمرین هیت در خانه
• برنامه تمرین با کش در خانه
• باشگاه خانگی با بودجه کم

پرسش‌های متداول

بدون وسیله عضله می‌سازم؟

بله، به‌خصوص در ماه‌های اول.

هر روز تمرین کنم؟

سه جلسه با فاصله بهتر است.

برای زیر بغل بدون بارفیکس چه کنم؟

روئینگ معکوس زیر میز محکم؛ از محکم بودن میز مطمئن شوید.

چند وقت با وزن بدن پیشرفت می‌کنم؟

برای بیشتر افراد چند ماه.

شنا نمی‌توانم بزنم، از کجا شروع کنم؟

شنای دیواری، سپس شیب‌دار روی میز.