برنامه تمرین با کش در خانه: کل بدن بدون دستگاه
برنامه تمرین با کش بدنسازی در خانه: ۱۰ حرکت کل بدن، برنامه سه جلسه‌ای هفتگی، روش افزایش مقاومت و تصویر فرم درست و غلط.
راهنمای خرید کش بدنسازی را جداگانه نوشته‌ایم. این مقاله برنامه است: با یک کش، کل بدن را چطور تمرین دهیم.
پاسخ کوتاه
سه جلسه در هفته، هر جلسه شش حرکت کل بدن، هرکدام ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری. کش در انتهای حرکت سخت‌ترین است، پس بخش برگشت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید — این همان بخشی است که بیشترین محرک را می‌دهد و بیشترین اشتباه در آن رخ می‌دهد.
بدنتان روزانه چقدر انرژی مصرف می‌کند؟
تمرین وقتی نتیجه می‌دهد که با تغذیه جور باشد. ماشین‌حساب رایگان رادیس فیت کالری روزانه شما را بر اساس سن، قد، وزن و میزان فعالیت حساب می‌کند.
ده حرکت کل بدن با کش
پایین‌تنه:
- اسکوات با کش زیر پا — دسته‌ها کنار شانه
- ددلیفت رومانیایی با کش — کش زیر پا، لولای ران
- ابداکشن ایستاده با کش حلقه‌ای — بخش بیرونی باسن
- پل باسن با کش حلقه‌ای روی ران
بالاتنه:
- روئینگ با قلاب درب — آرنج نزدیک بدن
- پرس سینه ایستاده — کش پشت بدن
- پرس سرشانه — کش زیر پا
- جلو بازو — کش زیر پا، آرنج ثابت
- پشت بازو بالای سر
میان‌تنه:
- چرخش پالوف — کش از پهلو، مقاومت در برابر چرخش
برنامه سه جلسه‌ای
| جلسه | حرکات |
|---|---|
| الف | ۱ · ۵ · ۶ · ۸ · ۱۰ · ۳ |
| ب | ۲ · ۷ · ۵ · ۹ · ۴ · ۱۰ |
| ج | ۱ · ۶ · ۷ · ۸ · ۲ · ۳ |
ست و تکرار: ۳ × ۱۲-۱۵ · استراحت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه
افزایش مقاومت بدون خرید کش جدید
- فاصله را زیاد کنید: دورتر از قلاب بایستید یا کش را کوتاه‌تر بگیرید
- کش را دولا کنید: مقاومت تقریباً دو برابر میشود
- سرعت برگشت را کم کنید: سه ثانیه برگشت، محرک را بسیار بیشتر می‌کند
- مکث در انتها: یک ثانیه نگه داشتن در نقطه سخت
وقتی هیچ‌کدام کافی نبود، سراغ کش سنگین‌تر یا دمبل بروید.
پنج اشتباه رایج
- رها کردن کش در برگشت: کش با سرعت برمی‌گردد و کنترل از دست می‌رود
- قفل کردن آرنج یا زانو در انتها
- بستن به دستگیره یا درب نامطمئن
- کشیدن رو به صورت: اگر پاره شود مستقیم به صورت می‌خورد
- استفاده از کش ترک‌خورده
کش در کنار دمبل
این برنامه برای شروع، سفر یا روزهایی که به دمبل دسترسی ندارید عالی است. اما برای پیشرفت بلندمدت، اضافه‌بار تدریجی با دمبل ساده‌تر است. بهترین ترکیب: دمبل برای حرکات اصلی، کش برای گرمکردن و حرکات کمکی.
مطالب و محصولات مرتبط
پرسش‌های متداول
با کش عضله میسازم؟
بله، بهخصوص در شروع؛ اما پیشرفت از جایی کند میشود.
چند جلسه در هفته؟
سه جلسه با فاصله.
کش سبک بخرم یا سنگین؟
یک کش متوسط برای شروع؛ حرکات پا به مقاومت بیشتر نیاز دارند.
میشود هر روز با کش تمرین کرد؟
برای گرمکردن بله؛ برای تمرین اصلی استراحت لازم است.
قلاب درب به در آسیب می‌زند؟
در صورت نصب درست معمولاً نه؛ سمت لولای درب ببندید.
