برنامه بدنسازی ۸ هفتهای با دمبل در خانه
برنامه ۸ هفتهای بدنسازی با دمبل در خانه: سه جلسه در هفته، جدول حرکات هر هفته، نحوه افزایش وزن و آنچه باید در پایان انتظار داشته باشید.
این برنامه فرض میکند یک جفت دمبل دارید، هفتهای سه جلسه وقت دارید، و میخواهید در پایان دو ماه تفاوت واقعی ببینید — نه معجزه.
پاسخ کوتاه
سه جلسه در هفته، هر جلسه حدود ۴۵ دقیقه، تمرین کل بدن در هر جلسه. هر دو هفته یک پله وزن یا تکرار اضافه میشود. در پایان هشت هفته، بیشتر افراد قدرت محسوس و فرم بهتر میبینند؛ تغییر چشمگیر ترکیب بدن به تغذیه هم بستگی دارد.
چرا کل بدن و نه تفکیکی؟
برنامههای تفکیکی برای کسی که هفتهای پنج تا شش جلسه میرود منطقیاند. با سه جلسه، اگر هر گروه عضلانی را فقط یکبار در هفته تمرین دهید، محرک کافی نمیرسد. کل بدن در هر جلسه یعنی هر عضله سه بار در هفته محرک میگیرد.
ساختار هر جلسه
| بخش | زمان |
|---|---|
| گرمکردن | ۵ دقیقه |
| حرکت پا | ۳ ست |
| حرکت فشاری بالاتنه | ۳ ست |
| حرکت کششی بالاتنه | ۳ ست |
| حرکت کمکی | ۲-۳ ست |
| میانتنه | ۲ ست |
هفته ۱ و ۲ — یادگیری الگو
| جلسه | حرکات |
|---|---|
| الف | اسکوات گابلت · پرس سینه روی زمین · روئینگ تکدست · نشر جانب · پلانک |
| ب | ددلیفت رومانیایی · پرس سرشانه نشسته · روئینگ جفتخم · جلو بازو · کرانچ |
| ج | لانژ · قفسه روی زمین · پلاور · پشت بازو خوابیده · چرخش روسی |
ست و تکرار: ۳ × ۱۰-۱۲ · وزنه سبک · تمرکز کامل روی فرم
هفته ۳ و ۴ — تثبیت
همان حرکات، اما وزنه یک پله بالاتر. اگر تکرار دوازدهم راحت شد، وزن را اضافه کنید نه تکرار را. ست و تکرار: ۳ × ۸-۱۲
هفته ۵ و ۶ — افزایش حجم کار
یک ست به حرکات اصلی اضافه میشود و هیپ تراست جایگزین لانژ در جلسه ج. ست و تکرار: ۴ × ۸-۱۰ برای حرکات اصلی · ۳ × ۱۰-۱۲ برای کمکیها
هفته ۷ و ۸ — اوج
افزودن یک حرکت پیشرفته به هر جلسه: پرس بالا سینه، روئینگ با تکیه سینه، اسکوات بلغاری. ست و تکرار: ۴ × ۶-۱۰
قانون افزایش وزن
ساده و بیاستثنا: وقتی توانستید تکرار بالایی بازه را با فرم تمیز انجام دهید، وزن را یک پله بالا ببرید و به تکرار پایینی بازه برگردید. این همان اضافهبار تدریجی است و تنها چیزی است که باعث پیشرفت میشود.
اینجاست که ست متغیر ارزشش را نشان میدهد: پلههای وزن باید در دسترس باشند، وگرنه برنامه در هفته چهارم متوقف میشود.
آنچه باید انتظار داشته باشید
[واقعبینانه] در هشت هفته: قدرت محسوس، فرم بهتر، استقامت بیشتر، و در بیشتر افراد کاهش محسوس دور کمر اگر تغذیه هم کنترل شود. آنچه انتظار نداشته باشید: تغییر چشمگیر حجم عضلانی — آن مقیاس ماه و سال است نه هفته.
سه چیزی که برنامه را خراب میکند
- جا انداختن جلسات: دو جلسه منظم بهتر از سه جلسه نامنظم است
- ثابت ماندن وزنه: بدن به محرک تکراری پاسخ نمیدهد
- خواب کم: عضله در خواب ساخته میشود نه در تمرین
مطالب و محصولات مرتبط
پرسشهای متداول
بعد از هشت هفته چه کنم؟
چرخه را با وزن بالاتر تکرار کنید یا سراغ برنامه تفکیکی بروید.
چند کیلو دمبل لازم دارم؟
ستی که بتوانید برای حرکات پا حداقل تا دو برابر وزن حرکات دست بروید.
میشود چهار جلسه کرد؟
بله، اما سه جلسه منظم از چهار جلسه نامنظم بهتر جواب میدهد.
گرمکردن چطور؟
پنج دقیقه حرکت سبک و دامنهای؛ کشش ایستا را برای بعد از تمرین بگذارید.
درد عضلانی طبیعی است؟
درد خفیف یک تا دو روز بعد طبیعی است؛ درد تیز و مفصلی نه.
